ダイエットにもおすすめ!女性向け簡単エクササイズ&筋トレ

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寒い冬はなかなか動かず身体がなまったり少し体重が増えたりとスタイルが気になる女子も多いかと思います。今のうちから薄着になる夏を見越して簡単なトレーニングでスラッと綺麗な身体を目指しませんか?目標はアンジェラサグラ!?

寒い冬は身体を暖めるために燃焼して痩せやすいとはいいますが、しかしその寒さゆえに運動なんてなかなかしないですよね。

なんだか身体が少し重くなった?ちょっぴり服にゆとりがなくなった?筋肉のある身体に憧れる!

なんて考えている方、筋トレなんてどうでしょうか。

もちろんジムなどで行うようなイカツイものではなく、自宅で簡単に出来るものから少し気合いの入った自重トレーニングなどなどをご紹介していきます。

夏に向けて今のうちからキレイでかっこいい身体を手に入れましょう!

忘年会や新年会でぽっこりしたお腹を引き締めるポーズ

戦士のポーズ

戦士のポーズ

1.背中を伸ばしてまっすぐ立つ

1.背中を伸ばしてまっすぐ立つ

始めに床やマットなどの平らな場所にきれいな姿勢で背筋を伸ばしお腹をぐっとへこませる感じで立ちます。その際に目線をほんの少し上に向けると自然に背筋が伸びてくれます。

2.片足を後ろに下げ、両手を頭上で合わせる

2.片足を後ろに下げ、両手を頭上で合わせる

ゆっくり息を吸いながら片方の足(画像では右足)をぐぐっと後ろに引いて両方の手の平を頭の上でくっつけます。そして引いてない方の足(画像では左)をつま先と膝が同じくらいの位置で曲げて重心を下へもっていきます。
上に上げた手が天井に引っ張られて、お腹をぐっと凹ませ持ち上げる様なイメージです。そのまま深呼吸を3回から5回ほど行います。

元の姿勢にもどる

息を吐きつつ手をゆっくりと下げていくと同時に、後ろに引いていた足を元の位置にもどして最初の姿勢へ戻ります。


※反対の足も同様にバランスよく行います。このポーズはヨガの基本的なポーズのひとつだそうですが、なかなか鍛えにくいインナーマッスルが鍛えられるのでおすすめです。インナーマッスルを鍛えると内臓を元の位置に引き上げてくれるのでポッコリお腹も解消されますし、お腹周りの脂肪も燃焼されるので毎日続けるとすっきりとしたお腹に!
両方の足を含めても5分もかからないので、夜寝る前にでもいかがでしょうか。

簡単で成果が分かりやすい体幹を鍛えるプランク

身体を一直線にしてキープ

身体を一直線にしてキープ

平らな床やマットの上でうつ伏せになった状態から腕を曲げ肘で上半身を支えて同じく腰も上げて身体の線を一直線にしそのままキープ。
この時画像の下部分のように腰が沿ってしまうと痛めてしまうしあまり効果がありません。頭からかかとまで一直線になるように心がけましょう。

自重(自分の重さ)だけで誰でも簡単に初められるプランク。他のトレーニングなどと比較すると強度が弱いのでよく紹介されていたりしますね。特に腹直筋というお腹の部分が鍛えられ、見た目は楽そうに見えますが、正しいフォームでやるとなると意外とキツイです。タイムを測りながら自分の限界まで毎日やり続けるとどれだけ体幹が鍛えられているのかとてもわかり易いのでやる気維持のためにもおすすめです。オフィス仕事などあまり身体を使ってないは特に体幹が弱っているのでプルプルきてしまうと思います。

大きく鍛える筋トレではありませんが、全身に影響があるので簡単ながらも沢山の効果があり、自分の筋肉がコルセットのような役目をしてくれる腹横筋が鍛えられ姿勢も矯正、更には疲れない身体になったりくびれが出来たりといい事づくしなプランク。
自分がどれだけの秒数やれるかが体幹が鍛えられているかの指標になるので、やる気に繋がるのもいいですね。

道具も使って効率よくキレイに!

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用して腕立て伏せ

プッシュアップバーを使用して腕立て伏せ

通常の腕立て伏せより効率的に鍛えることが出来るプッシュアップバー。手首への負担がかなり減るので痛める心配もありません。
また身体を地面すれすれまで下げられるので腕や胸だけでなく背中まで鍛えられるのはうれしいですね。しかし筋肉の少ない女性なら1回すら出来ないかもしれません。そういう場合は膝をつけた姿勢で行っても大丈夫です。
時間があれば間をあけて自分の限界数×3とかで行ってもいいですね。ちなみに筆者は7回でギブです。

腹筋ローラー

アブナイ夜会でのローラのトレーニング姿

ローラがころころころーっところがしているやつです。

一度に無理してやりすぎると絶対に腰を壊してしまうので、顔から落ちたり、腰を反らせたりしないように気をつけて下さい。そして腕は真っすぐまで伸ばす必要はありません。そして腹筋に意識を集中させて行うとより効果的です。
筋トレは回数よりもテクニックが大事ですので、無理せず姿勢に気をつけて頑張りましょう。アンジェラサグラ

アンジェラサグラ

コロンビアのフィットネスモデルのアンジェラサグラ。
海外で彼女のYouTubeが人気を博していますがかっこよすぎる身体ですね。女性でここまで身体を作るのは相当な努力が必要です。

ちょっとやそっと頑張った所で女性は筋肉むきむきにはなれませんので、上記のトレーニングなどをすべてしていただいても心配ご無用です。もしこれくらいのものもなかなか続けられないという方がいらっしゃったら最終手段はプールにいくことをおすすめします。水の中を歩くのと泳ぐのを繰り返すと無酸素運動と有酸素運動の繰り返しになるのでより効果的。そして足腰への負担も大きく軽減されるので故障の心配もなし。お休みの日にたまにいってみてもいいですよ!